САМОПОМОЩЬ

Если рядом с вами никого нет, можете свободно разговаривать вслух сами с собой. Если же рядом с вами есть другие люди, такой разговор с самим собой можно вести мысленно. Обратите внимание на обстановку вокруг вас и сосредоточьтесь на том, где вы находитесь сейчас. Что вы видите, что вы слышите, какие запахи доносятся до вас, какие чувства возникают у вас?

Этот метод позволяет вам "пройтись" по пяти своим чувствам, что поможет вернуть вас в настоящее. Это успокаивающая техника, которая поможет вам справиться с непростыми для вас или стрессовыми ситуациями. Для начала сделайте глубокий вдох/ выдох животом.

1. Зрительный канал: Оглянитесь вокруг себя, остановитесь на предмете, за который «зацепился» Ваш взгляд. Например, вы можете сказать: «Я вижу дерево, оно высокое, ровное, с большими резными зелеными листьями, но Я никогда раньше не видел сколько оттенков коричневого цвета имеет кора дерева». И сосредоточьтесь на какое-то время на этом новом факте.
2. Слуховой канал: Прислушайтесь к окружающим звукам. Это может быть все что угодно и где угодно. Если вы находитесь в привычном для себя месте, то можно попытаться услышать какой-то новый звук, который раньше не попадал в поле вашего внимания. И проговорите в слух, например: «Я слышу привычный гул машин, речь людей, но Я никогда раньше не слышал в это время звон колоколов».
3. Канал обоняния: В этом случае возможны вариации. Вы можете понюхать несколько предметов, которые вам знакомы, и вы их раньше уже нюхали и понюхать что-то непривычное для этого действия и проговорить в слух, например: «Мне знаком запах цветов, травы, но я никогда раньше не нюхал, как пахнет кора дерева, он оказывается насыщенный, теплый и немного резкий». Или Вы можете понюхать то, что вам уже знакомо и постараться почувствовать новые нотки. И проговорить свое новое открытие вслух
4. Вкусовой канал: Тут возможно придётся лизнуть или куснуть то, что до этого и в мысли не приходило)). Или же в привычно поищите, что-то новое. Например, откусите кусочек клубники и попробуйте почувствовать что-то новое. Проговорите в слух: «Я чувствую вкус сладости, немного кислинки, но я никогда не чувствовал вкус...»
5. Канал осязания: Сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле и отметьте привычные Вам ощущения, и поищите ощущения, которые раньше не попадали в фокус вашего внимания. Например, вы можете сказать: «Я чувствую ветер на лице, ощущаю как эти туфли жмут мне палец ощущаю тепло в своих ступнях, я ощущаю волосы у себя на затылке, я ощущаю подушку, на которой сижу, и т.п.

Некоторым людям бывает недостаточно просто попросить их дышать глубоко. Чтобы они научились глубоко вдыхать и выдыхать, требуется какая-то подсказка. Когда вы определите, какие подсказки нужны именно вам, вы можете проговаривать их про себя. Это поможет вам поддерживать глубокое дыхание.

В качестве примера могу предложить вам подсказки, которые помогают мне:

• Вдыхайте воздух так, как если бы вы вдыхали аромат цветка; выдыхайте воздух так, как если бы вы задували свечи на торте, подаренном вам на день рождения.

• Вдыхайте синее, безоблачное небо; выдыхайте серенькое осеннее небо.

• Руки вверх — вдох, руки вниз — выдох.

• Вдыхайте и выдыхайте, как это делает Дарт Вейдер.

• Вообразите, что ваш живот — это воздушный шарик. В процессе вдоха этот шарик становится больше, а в процессе выдоха уменьшается.

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Конструктивные мысли – это то, что помогает решать проблемы, добиваться целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте растянуть свое мышление (сделать его более гибким) с помощью умственной игры. Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль "как это плохо", продолжите ее фразой "и это хорошо, потому что". Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?
К примеру, «сегодня ужасно холодная погода и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я снова накосячил с отчетом и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу». Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Цель:
• научиться справляться с тревогой
• потренироваться обращать внимание с головы к телу
Условие выполнения:
• упражнение выполняется наедине с собой
Шаги:
1. Встаньте ровно и поставьте стопы на расстоянии около 45 см друг от друга.
2. Слегка согните колени, чтобы они были мягкими и не находились в напряжении.
3. Перенесите вес тела на основания больших пальцев ног. Расслабьте руки.
4. Сосредоточьтесь на этом чувстве "устойчивости". Подумайте и почувствуйте, как стопы сталкиваются с поверхностью, на которой вы стоите.
5. Можно поочередно напрягать стопы одну за другой, как будто вы
прижимаете что-то к земле или предположить, что ваше тело "прорастает корнями" в землю.
6. Ваша задача почувствовать и ясно осознать, что вы твердо стоите на земле. Вы находитесь в настоящем, где только вы можете решать, какие чувства и эмоции сейчас вы хотите испытывать, и какие решения планируете принимать.

Предлагаю уделить себе несколько минут, сесть в кресло.
Не скрещивайте ноги и руки.
Начните делать плавные вдохи и выдохи.
Сейчас вы начнете поэтапно напрягать и расслаблять свое тело.
Не задерживайте дыхание надолго, потому что это только усилит напряжение,
Наоборот, напрягая мышцы, сделайте вдох и на этапе расслабления, полностью выдохните и почувствуйте расслабление.
Итак, начнём.
Предлагаю обратить внимание на пальцы ног и стопы и напрячь их (сжать в кулак).
Напрягите их, сосчитайте от 5 до 1, и расслабьте.
Переходим к мышцам ног, выпрямите ноги и напрягите мышцы на 5 секунд. Считайте в обратном отсчете, расслабьте мышцы и опустите ноги.
Следите за состоянием тела, когда расслабляете мышцы
Дальше сильно напрягите ягодицы и когда расслабляете, почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело.
С животом по желанию можно легко напрячь на несколько секунд и отпустить (но опять же, это по вашим личным ощущениям)
Теперь руки, вытяните руки вперед, сожмите кулаки, максимально напрягите мышцы рук. Расслабляя почувствуйте, как напряжение в теле снижается.
Челюсть: напрягите мышцы челюсти, сожмите зубы, как будто кусаете что-то. 5-4-3-2-1- выдыхаем, расслабляем мышцы и слегка прижимаем язык к небу на несколько секунд.
Теперь лоб, как и предварительно, напрягаем, считаем от 5 до 1 и расслабляем.
А теперь улыбнитесь и задержитесь также на 5 секунд,
Проверяем состояние тела.
В завершение практики поблагодарите свое тело и себя за совместную работу и обнимите себя..

Имя *

E-mail *

что-то

Что бы Вы хотели получить на почту? *